Attention: les conseils proposés ne sont en aucun cas un avis médical. Dans tous les cas, il est préférable de consulter votre médecin avant d’intégrer ces étirements et pratiques.
L'étirement suivant est inspiré du yoga : "pose du guerrier".
C’est un excellent étirement de la cuisse qui vous évitera beaucoup de douleur s’il est fait régulièrement.
L'alternative qui est plus simple d'access pour les debutant est réalisée debout.
Au debut, aidez vous de l'encablure d’une porte ou une chaise afin d’être stable.
Tenez-vous droit avec la tête au-dessus de vos épaules et l’épaule au-dessus de vos hanches.
Regardez droit devant vous.
Mettez vos pieds l’un à côté de l’autre et pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers le haut en gardant les deux genoux en contact.
Avec votre main gauche, saisissez votre pied gauche là où vous êtes à l’aise.
Si c’est votre première fois, vous pourriez être tenté de vous pencher en avant pour faciliter la prise. C’est acceptable tant que vous vous remettez en alignement juste après avoir attrapé votre pied et que vous commencez vraiment à sentir l’étirement.
À ce stade, essayez de vous tenir droit et de ne pas vous pencher en avant ou cambrer votre corps.
Cela peut être difficile la première fois, mais avec de la pratique, vous serez en mesure d’apprendre lentement à votre corps à vous donner plus de flexibilité et à rester aussi droit que possible.
Soyez patient et persévérant car votre corps a besoin d’un peu de temps pour s’adapter, mais finit par se détendre de la raideur accumulée.
Cette première position sera beaucoup plus facile à accomplir une fois que vous aurez capitalisé sur l'expiration et appris à ressentir la rétroaction donnée par votre corps pour se détendre.
Ici, vous êtes debout sur une jambe tenant votre pied gauche et tenant une porte avec votre main droite. Parfait!
Vous avez réussi à passer la raideur initiale (cela peut prendre quelques essais) et vos genoux sont côte à côte, idéalement en contact, et vous êtes bien sûr droit en regardant droit vers l’horizon ;-)
Commencez lentement à augmenter la traction sur votre pied gauche avec votre main gauche.
Cette position apportera une sensation d’étirement plus profond dans votre cuisse gauche. Continuez et respirez plus profondément.
L’étape suivante consiste à s’étirer un peu plus loin en faisant glisser votre genou gauche vers le dos en créant une ouverture entre vos genoux (motif en forme de ciseaux entre vos cuisses).
Au fur et à mesure que vous le faites, la sensation d’étirement augmente. Allez-y lentement et respirez.
Vous découvrirez bientôt que lorsque vous expirez, vos muscles ont tendance à lâcher prise et à s’allonger.
Utilisez cela à votre avantage et pour vous aider à remplir pleinement votre objectif souhaité.
Tenez cette position de ciseaux entre vos genoux pendant 1 minute et respirez !
Lorsque vous êtes à l’aise avec un angle spécifique entre vos genoux, essayez d’augmenter l’ouverture en ramenant votre genou plié plus en arrière, approfondissant ainsi l’étirement.
Une fois la minute écoulée, relâchez lentement votre pied gauche, secouez-le un peu et changez de côté en faisant exactement le même processus avec votre jambe droite.
Cet étirement de routine mis en œuvre tous les jours comme outil d’entretien préventif ou postural permettra de contrôler les douleurs lombaires.
Un bon étirement par jour éloigne les douleurs lombaires !